Aşırı kilodan kurtulma sürecinde, fitness gücü neredeyse ana rolü oynar. Bir arzu yeterli olmayacak. En iyi etki için eğitime ihtiyaç vardır. Böyle entegre bir yaklaşım ve bireysel özellikleri dikkate alarak size evde bile iyi bir güvenilir sonuç sağlayacaktır. Kendinizi stelize edin, sıkılık gösterin ve vücudunuzu dönüştürme sürecinin tadını çıkarın.
Doğru beslenme modu nasıl gözlemlenir
Evde etkili kilo kaybı için, yerleşik rejime göre doğru beslenme için çok önemlidir.
Birçok insan evde bile herhangi bir program olmadan yemek yiyor ve kalori içeriğine ve ürünlerin zararlılığına dikkat etmiyor. Bu nedenle, bu durumun yerine getirilmesinden sonra vücut ağırlığını azaltmanın ilk belirtilerini hissedeceksiniz.
- Günlük rutininizi dikkate alarak bir diyet yapın. Beklenen miktarda yiyecek miktarını birkaç öğüne dağıtın. Günde en az beş kez küçük porsiyonlarda yemelisiniz.
- Sabah vücuttaki metabolizma arttırılır. Bu nedenle, yemeğin ana kısmı kahvaltı ve öğle yemeği sırasında yenir. Kahvaltıya hiçbir durumda izin verilmemeli ve mevcut olmalı ve mümkün olduğunca eksiksiz olmalıdır. Bu tür kullanışlı ürünlerden pişirin: Tahıllar, süt, süzme peynir, yoğurt, yumurta, müsli, tost veya ekmek için herhangi bir tahıl.
- Öğle yemeği için, suda hafif çorba veya düşük yağ suyu ve sebze salatası çok uygundur. Öğle yemeğinden önce ve sonra kolayca sindirilebilir atıştırmalıklara izin verilir.
- Akşam yemeği en kolay ve en küçük miktar olmalıdır - sonuçta, metabolik süreçler gece yavaşlar. Ana akşam yemeğinden sonraki son yemek yatmadan birkaç saat önce olmalıdır. Eğitimden sonra, bir bardak kefir içmek veya bir elma yemek daha iyidir.
- Atıştırmalıklar ve öğleden sonra atıştırmalıklar taze meyveler, sebzeler, meyve ve sebze salatalarından oluşabilir. Düşük yağlı süzme peynir ve diğer düşük yağlı süt ürünleri ekleyebilirsiniz.
- Her yemeği aynı anda yapmaya çalışın. Kısa bir süre sonra, vücut hızla tanımlanmış bir rejime alışacaktır. Bu sizi sık sık ve can sıkıcı açlık saldırılarından kurtaracaktır.
Doğru beslenme eğitim ile nasıl birleştirilir
Eğitim ve fiziksel aktivite, yağ yakmak ve gerilmiş cildin gerilmesi için çok uygundur. Küçük fiziksel efor veya tam yoklukları ile minimum enerji harcanır. Bu nedenle, fazla kalori vücutta fazla yağ şeklinde biriktirilir.
Evde, en sıradan ev işlerini yaparak onlardan kurtulabilirsiniz. Ancak, deneyimli bir koçun rehberliğinde spor salonunda kilo ve eğitim kaybetmek için çok yararlı olacaktır.
Vücut ağırlığının azaltılması, sıradan yoğun temizlik ve ütüden sonra meydana gelir.
Bir güç modu hazırlarken eğitim programını dikkate aldığınızdan emin olun. Eğitimden önce iyi yemeye çalışın. Bu öğle yemeği dolu olmalı ve size gerekli güç arzı sağlamalıdır. Sindirim sistemini gerçekten yüklemeyen ürünlerden yapın. Fındık ve kuru meyveler, muz, ekmekler en uygundur. Eğitimden iki ila üç saat önce yemeniz gerekir.
Yemekle antrenman yaptıktan sonra en az iki saat beklemeniz gerekecek. Güçlü bir açlık saldırısı durumunda, küçük bir elma yemesine izin verilir. İki ila üç saat sonra, daha yüksek kalori - kefir, omlet, süzme peynir veya yumurta yiyebilirsiniz.
Karbonhidratların rolü nedir
İki tür karbonhidrat vardır - basit ve karmaşık. Basit glikoz, fruktoz ve laktozdur. Makarna ve şekerleme, süt ve tatlılarda bulunurlar. Bu tür ürünlerin aşırı kullanımı, vücut ağırlığında bir artışa ve bir dizi fazla ağırlığa yol açar.
Kilo kaybı için karmaşık karbonhidratların kullanılması önerilir.
Her şeyden önce, lif. Kan kolesterolünü azaltır ve zararlı maddelerin vücudunu temizler. Lif fındık, meyve, sebze, tahıl ve baklagiller halinde bulunur. Nişasta ve glikojen de karmaşık karbonhidratlardır ve vücudu gerekli tüm eser elementler ve vitaminlerle doyurmak için gereklidir. Patates, pirinç, karabuğday, baklagil ve tahılın bir parçasıdır.
Proteinlerin faydaları nedir
Protein kaslarımızın önemli bir bileşenidir. Metabolik süreçler ve rejenerasyon için protein molekülleri gereklidir.
Eğitim sırasında, kas proteini kaybı nedeniyle vücut ağırlığı kaybı meydana gelir. Bu nedenle, fiziksel efor olmasa bile proteinler olmadan doğru beslenme düşünülemez.
İşte protein içeren yararlı ürünlerin bir listesi:
- Balık ve deniz ürünleri;
- Düşük yağlı et;
- Yumurta;
- Süt;
- Süzme peynir;
- Yoğurt;
- Sert peynirler;
- Kefir.
Neden yağlara ihtiyaç var
Yağ ayrıca kilo verme sürecinde de büyük önem taşımaktadır. Bu hücrelerin ve bir enerji tedarikçisinin bir bileşenidir. Yağ bol miktarda olmalı, ancak aşırı - ılımlı olmamalıdır. Fazla yağlı yiyecekler vücut ağırlığını artırmaya yardımcı olur.
Yağ eksikliği güçsüzlüğe neden olabilir.
Çoklu doymamış yağ asitleri omega-3 ve omega-6 bakımından zengin gıdalardan doğru beslenme yapılmalıdır. Vücuttaki bu faydalı maddelerin varlığı nedeniyle, metabolik süreçler normalleştirilir ve gemilerdeki kolesterol birikmez.
Kilo kaybı için bir diyette yüksek yağ içeriğine sahip ürünlerden kaçınılmalıdır. Bunlar domuz yağı, yağlı et (domuz eti), tereyağı, margarin, mayonez, yağlı peynir çeşitleridir. Bitki kökenli yağlara tercih verilmelidir.
Vitaminler ve eser elementler ne rol oynar?
Kilo kaybı için bu faydalı maddelerin varlığı da gereklidir. Vitaminler bağışıklığı güçlendirir ve vücudun enfeksiyonlara ve virüslere dayanmasına yardımcı olur. Metabolik süreçlere katılırlar. Yağ yakmak, istenen insülin seviyesini sağlamak, basıncı ve kalp ritmini normalleştirmek için mikro elementlere ihtiyaç vardır.
Günlük diyette, yüksek içerik A, B, C, potasyum, çinko ve iyot içeriğine sahip yeterli sayıda ürün olmalıdır.
Bu maddeleri içeren yararlı ürünlerin bir listesini oluşturuyoruz:
- Kelp;
- Persimmon;
- Et;
- Fındık;
- Balkabağı tohumu;
- Mercimek;
- Kereviz;
- Kurutulmuş kayısı;
- Budamalar.
Ne kadar sıvının içmesi gerekiyor
Su metabolik süreçleri ve metabolizmayı hızlandırır. Yağ yakmak ve vücuttan toksinleri çıkarmak gerekir. Yani, toplam vücut ağırlığını azaltmak için. Eğitim sırasında ve sonrasında, vücut çok fazla sıvı kaybeder ve su tuzu dengesini normalleştirmek için telafi etmek gerekir.
Günde en az 2 litre temiz su için.
Evde bu zor değil. Su ihmal ve karbonatlanmamalıdır. Bu miktarı bütün gün eşit olarak dağıtın.
Açlık saldırılarıyla ve eğitimden sonra su içebilirsiniz.
Hangi ürünleri tercih etmek için
Beslenme uzmanları genellikle evde fazla kütleden kurtulmasına ve optimum ağırlığı korumasına yardımcı olan ürünlerin bir listesini sunar.
Kilo kaybı için bir menü derlerken ne tercih eder:
- Makarna ve ekmek (esas olarak kaba undan yapılmıştır). Bu ürünler büyük miktarda lif ve vitamin içerir.
- S vitamini açısından zengin ürünler Bunlar narenciye (özellikle portakal ve greyfurt), kırmızı biber, brokoli, domates. Bu ürünler eğitimden sonra bile yenebilir.
- Haşlanmış et. Çok miktarda protein içerir, ancak vücut ağırlığını artırmaya yardımcı olmaz.
- Sığır karaciğeri. Bu üründe birçok vitamin ve eser element vardır. Sığır eti karaciğerindeki yararlı maddeler şekeri enerjiye dönüştürür ve fazla yağ birikintilerinin oluşumunu önler.
- Zeytinyağı - Kremsi en iyi yedek. Hem salatalar hem de sıcak yemekler için kullanılabilir.
- Tarçın Şekerin emilimine yardımcı olur ve kandaki seviyesini azaltır.
- Yüksek içerikli omega-3 olan ürünler, adrenalin seviyesinde bir azalmaya katkıda bulunma. Bunlar deniz ürünleri ve fındık.
- Süt ürünleri: Süt, kefir, süzme peynir, yoğurt, fermente, yoğurt. Bu ürünler yağ yakmak için gerekli kalsitriol içerir.
- Deniz lahanı - Yüksek iyot içeriğine sahip bir ürün. Yeterli miktarda iyot, tiroid bezinin normal işleyişini sağlar. Ancak tiroid bezinin ve tüm endokrin sisteminin doğru çalışması normal vücut ağırlığının bir garantisidir.
Evde kilo kaybı için tam bir menünün hazırlanması tamamen basittir. Sonuçta, tüm bu ürünler fiyatla mevcuttur ve bir açık değildir.
Yemek pişirirken hatırlamanız gereken şey
Menünüzü düşünürken, sadece yararlı ürünlerin varlığı önemli değil. Yemek pişirme yöntemi çok önemlidir.
Evde, ana kurallara uyumu izlemek daha kolaydır:
- Tüm pişirme yöntemlerinden söndürme tercih edilir. Gıdada böyle bir işlemden sonra, maksimum miktarda besin ve minimum yağ kalır.
- Kızartma, fırında veya ızgarada pişirme ile değiştirilebilir.
- Tahıl pişirmek için süt almak daha iyidir, ancak su. Şekersiz yapmaya çalışın. Bunun yerine, doğal tatlılar kullanabilirsiniz - bal veya tatlı meyveler.
- Çorbaların ve güveçlerin hazırlanması için, yağ suyu ve çeşitli kızartmalardan vazgeçin.
- Hazır yapılmış sosların kullanımını unutun. Hafif düşük kalori mayonez bile kilo vermede çok şüpheli bir bileşendir.
Aşırı yemekten korkun, kullandığınız toplam yiyecek miktarını azaltmaya çalışın.
Benjamin Franklin, “Hayatınızı uzatmak istiyorsanız, yemeğinizi kısaltın” dedi.
Böyle zengin bir bilgi ve önerilerle, evde kilo verme süreci sizin için basit ve hatta hoş olacaktır.
Biraz çaba ve sabır uygulayın, bir liste ve diyet yapın - yağ yakmak için şüpheli ilaçlar olmadan fazla kütleden kurtulacaksınız.